Plano de treino - Para que te quero?
Um plano de treino é o delimitar num espaço tempo realista de um conjunto de treinos e etapas que nos vai preparar para um determinada prova de acordo com os objetivos pretendidos.
Se estão a menos de 12 semanas de treinar para uma maratona ou a menos de 8 semanas de uma meia maratona e se ainda não têm um plano de treino nem a mínima noção do que fazer, o único bom conselho que vos posso dar é - desistam!
Se ainda estão dentro deste tempo ou só têm estes objetivos para o futuro então devem ponderar em arranjar um plano de treino que se adapte as vossas necessidades.
Eu refiro-me á Meia Maratona ou a Maratona porque são as provas da "moda", mas o mesmo se aplica aos trails ou mesmo as provas mais curtas onde se pretendem atingir objetivos especificos.
Mas como escolho um plano de treino?
Essa foi uma a mais complicada pergunta que tive de encontrar resposta no pouco tempo que levo no atletismo. Principalmente porque como "autodidata" tive cometer erros que me serviram de aprendizagem. Experimentei diferentes planos de varios sites especializados, algumas aplicações até formar a minha opinião. E assim partilho o que considero que deve ser um plano de treino para a Meia Maratona, Maratona ou outras provas:
O plano de Treino deve ser atingível
Escolher um plano de treino que tenha por objetivo correr a maratona abaixo das 2 horas, não faz qualquer sentido, salvo para o Eliut Kipchoge. Nem conseguimos correr nos ritmos que ele corre nem aguentar o número de treinos e volume de treinos semanais que o mesmo faz.
Deste modo há que saber que "carga" semanal de treino somos capazes de cumprir, quer em números de treinos quer em volume dos mesmos. Os ritmos que queremos fazer as provas e se temos condição fisicas para seguir esse métod. O plano de treino deve ser adaptado ao corredor de modo a "puxar" pelo atleta dentro das suas capacidades fisicas e da sua disponibilidade para o treino.
O plano de Treino deve ser mensurável
Há que registar todos os treinos não só nos quilometros percorridos, mas também pelas velocidades previstas e controlando as frequências cardiacas (muito importante).
As semanas de treino devem ter um aumento de volume progressivo e controlado. Não se pode passar de uma semana de treino de 10km para uma semana de 100km. Esse aumento de volume tem que ser gradual e progressivo com algumas semanas de abrandamento para que o corpo se adapte aos treinos e ao esforço.
Os ritmos de treino também têm que ser de acordo com as nossas potencialidades. Preferencialmente há que descobrir qual o ritmo que é possivel correr essas provas e não os ritmos que desejamos correr as mesmas.
O ponto talvez mais importante que o volume e os ritmos de treino é o controle da frequência cardiaca. Tal como referi anteriormente aqui depois de sabermos que está tudo bem com o coração há que o cuidar agora durante o plano treino para o preparar para a prova. Os treinos não podem colocar o coração em muito esforço, há treinos como treino de séries ou progressivos que têm fases de treino onde o coração é colocado em esforços mais elevados (zonas 4 e 5), mas a maioria de treinos (os meus) são feitos com ritmos onde os niveis são maioritariamente zona 2 e 3.
Podem consultar informação sobre as zonas cardiacas aqui: https://conselhos-desportivos.decathlon.pt/as-5-zonas-de-frequencia-cardiaca
O plano de Treino não é só corrida
Há que incluir no plano de treino o dia de descanso e o reforço muscular. Sim treinar para estas provas ou outras não envolve somente correr diariamente. É preciso dar ao corpo o reforço muscular necessário para fortalecer o mesmo e o proteger de eventuais lesões. Uma pesquisa sobre exercicios de fortalecimento para corrida dará um sem fim de exercicios para se executar, é escolher aqules que melhor se adaptem a cada um. (Um tema para artigo futuro)
E descanso, sim descansar também faz parte do treino. Normalmente num plano semanal há um dia que é especifico para descanso, maioritariamente a seguir ao treino longo que permite dar ao corpo o merecido periodo de recuperação e adaptação. Um dia onde pode ser integrada a massagem desportiva como recuperação.
Partilhando aqui o meu plano de treino de treino para a Maratona da Europa (23 de Abril) ele se resume ao seguinte calendário:
Segunda - Corrida média
Terça - Descanso/Pilates
Quarta - Corrida Tempo (Progressivo)
Quinta - Treino de força (reforço muscular)
Sexta - Corrida média
Sábado - Corrida Intervalo (Séries)
Domingo - Corrida longa
Eu sigo planos de treino da Polar (Marca do meu relogio), um plano que tem como base a FC e ao qual melhor me adaptei. Em artigos anteriores já abordei mais em detalhe este plano de treino da Polar como foi o da preparação da Maratona de Lisboa.
E vocês seguem algum plano treino?